Changer votre façon de manger est une étape importante sur la route de la mise en forme. Il n’y a pas que la simple consommation de fruits et de légumes dans un régime alimentaire équilibré ; savoir quels aliments surveiller vous aidera à créer un plan nutritionnel qui renforcera votre corps et vous rendra beaucoup plus heureux.

En vitesse?

 Lorsque vous créez votre nouveau régime alimentaire, commencez par remplacer les glucides simples comme le sucre par des glucides complexes comme les légumes et les grains entiers. Ensuite, remplacez les aliments qui contiennent des gras trans et saturés par des aliments qui contiennent des gras monoinsaturés, comme les noix, et des acides gras oméga-3, comme les œufs. Mangez du poisson, du poulet et des haricots pour vous assurer que votre corps consomme suffisamment de protéines et évitez les boissons sucrées, les aliments salés et les fasts-food dans la mesure du possible. Pour obtenir des conseils de notre examinateur sur la façon de modifier vos habitudes alimentaires et de déterminer vos objectifs caloriques quotidiens, lisez ce qui suit !

Méthode I: Choisir un régime alimentaire sain.

1- Choisissez les bons glucides.

Les glucides simples, comme le sucre brut ou le sirop de maïs, sont rapidement absorbés par le système digestif de l’organisme. Cela provoque une sorte de surcharge en glucides, et votre corps libère d’énormes quantités d’insuline pour combattre la surcharge. Mangez-les avec modération. Les glucides complexes, par contre, sont lentement digérés et absorbés par l’organisme parce qu’ils ont au moins trois molécules de sucre. Ils comprennent la farine de grains entiers, les légumes copieux, l’avoine et les grains non transformés, comme le riz brun. Ces aliments sont habituellement plus riches en vitamines et autres nutriments bénéfiques pour l’organisme, et ils sont plus riches en fibres (ce qui assure le bon fonctionnement de votre système digestif).

  • Pensez à manger des légumes-feuilles foncés comme le chou frisé, le chou vert, le chou vert moutarde et la bette à carde. Ils sont remplis d’éléments nutritifs et vous rempliront très rapidement. Créez un sauté simple avec de l’huile d’olive, de l’ail et un peu de sel et de poivre, qui sera un repas étonnamment savoureux et nutritif.

  • Choisissez du pain de blé (brun) au lieu du pain blanc et des pâtes de blé entier au lieu des pâtes « normales ». Les glucides transformés, comme ceux que l’on trouve dans le pain blanc, ne contiennent pas beaucoup de nutriments ou de fibres que l’on retrouve dans les grains entiers. Le gruau d’avoine nature est également très sain pour vous.

2- Mangez maigre, méchante protéine.

Essayez de tirer entre 10 % et 35 % de vos calories quotidiennes des protéines. Les protéines vous aident à développer vos muscles et vous donnent un apport constant d’énergie tout au long de la journée. Voici quelques exemples de protéines saines:

  • Poissons maigres comme la plie, la sole, la morue, le bar, la perche et le flétan.

  • Les volailles maigres comme le poulet ou le magret de canard.
  • Les légumineuses comme les haricots et les produits à base de soja.

  • Les noix comme les noix de cajou.

3- Sachez faire la différence entre les bons et les mauvais gras.

Vous devez consommer de la graisse pour que votre corps fonctionne correctement. Cependant, il est important de choisir le bon type de gras. Voici une introduction rapide:

  • Les gras mono-insaturés et les acides gras oméga-3 sont de bons gras que vous devriez essayer de consommer régulièrement. Ils aident à abaisser le « mauvais cholestérol » dans votre corps en augmentant le « bon cholestérol ». Les aliments riches en acides gras sont l’huile d’olive, les noix, l’huile de poisson et diverses huiles de graines. L’ajout de ces « bons » gras à votre régime alimentaire hebdomadaire peut réduire votre taux de cholestérol et réduire votre risque de maladie cardiaque.
  • Évitez les gras trans et les gras saturés. Les gras trans, aussi connus sous le nom d’huiles partiellement hydrogénées, sont une forme de gras insaturés que l’on retrouve couramment dans les aliments transformés. Leur consommation augmente le risque de maladies cardiaques. Lisez les étiquettes de ce que vous mangez et cherchez tout ce qui est « hydrogéné » sur la liste des ingrédients.

4-Faites le plein de superfoods.

 
Les soi-disant super-aliments peuvent avoir un titre trompeur, mais certains sont vraiment coupés au-dessus. Les super-aliments peuvent avoir la capacité de combattre les maladies cardiaques, de prévenir le cancer, de réduire le cholestérol et même d’améliorer l’humeur. En voici quelques-unes :
  • Des myrtilles. Les bleuets peuvent faciliter la santé du cerveau. Si vous n’avez pas accès à des bleuets, essayez des baies fraîches, des framboises ou des canneberges.
  • Algues. Cela peut ne pas sembler appétissant, mais lorsque vous lisez la liste des bienfaits pour la santé, vous pouvez y repenser. Il est riche en vitamines, minéraux et acides aminés, ainsi que bénéfique pour la gestion de la flore naturelle de l’intestin.
  • Du saumon. Une autre créature de la mer fait la liste, et pour de bonnes raisons. Le saumon est riche en acides gras oméga-3, un bon type de gras. Les acides gras oméga-3 sont bons pour la tension artérielle, la fonction cérébrale et la santé cardiaque.
  • Des canneberges. Ces baies rouges contiennent de la quercetine, un antioxydant naturel, sont pauvres en sucre et sont une bonne source de vitamine C qui est utilisée pour la croissance et la réparation des tissus sur tout le corps.

5- Surveillez votre consommation de sel.

Bien que les humains aient besoin de sel avec modération, une trop grande quantité de sel peut entraîner l’hypertension artérielle et l’ostéoporose. Utilisez le sel avec parcimonie et vérifiez toujours la teneur en sel sur les étiquettes.

6- Pratiquer la modération.

Ne surconsommez pas un aliment ou un type d’aliment en particulier. Essayez plutôt de varier votre régime alimentaire afin de manger un peu de tout en quantité modérée.

  • Certaines personnes peuvent être très douées pour renoncer à la viande, au sucre, à l’alcool ou à d’autres aliments. Cependant, la plupart d’entre nous sont susceptibles d’y renoncer pendant un certain temps, puis de s’effondrer et de se défoncer. Évitez ce cycle de privation-binge en vous permettant d’avoir de petits « tricheurs ». Par exemple, si vous voulez manger moins de sucre, autorisez-vous à manger un dessert chaque vendredi soir et abstenez-vous pour le reste de la semaine. Avoir une pause pour regarder vers l’avant, ce qui peut aider votre volonté à traverser les autres jours.

 

 

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